5 habitudes pour un sommeil vraiment réparateur

Article écrit par Antoine Dutauziet, coach spécialisé dans la gestion de l’anxiété et du sommeil.

5 habitudes pour un sommeil vraiment réparateur

Le sommeil est un de ces grands mystères de la vie que nous ne pouvons pas contrôler… Ce n’est pas un “faire”, c’est plutôt un “non-faire”: vous ne pouvez pas vous forcer à dormir, vous devez vous détendre, vous laisser aller et vous abandonner dans les bras de Morphée…

C’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles tant de gens ont du mal à dormir aujourd’hui: nous sommes élevés pour être performants, nos esprits galopent sans fin comme des lièvres de compétition…

Vous pourriez certainement vous retirer dans un monastère et avoir une très bonne nuit de sommeil, mais si vous voulez faire partie du marché et de la vie active, ce n’est malheureusement pas une option!

Dans cet article, je veux partager avec vous des exercices et des conseils qui m’aident à obtenir le meilleur sommeil possible dans ma vie quotidienne (super) active.

Mon approche est holistique, ce qui signifie que je regarde le corps, les émotions et l’esprit, car après tout, ne sommes-nous pas le produit de notre environnement et de nos habitudes?

Très important: pour créer une nouvelle habitude, cela prend au moins 10 jours: vous devez être cohérent et continuer à utiliser ces techniques. Et si vous voulez être sûr de les ancrer dans votre sub-conscient, utilisez-les pendant 21 jours de suite. Si vous pouvez appliquer une nouvelle technique pendant 21 jours consécutifs, elle restera avec vous pour la vie!

• I) Ma routine du matin

Quand j’étais enfant, j’étais tellement stressé le matin que je vomissais avant d’aller à l’école! J’étais dans une situation familiale malheureuse qui était la principale cause de ce comportement.

Plus tard, en me libérant de ces peurs inconscientes de l’enfance, j’ai réalisé que je n’étais pas la seule personne à paniquer le matin! Tant de gens sautent du lit dès que le réveil sonne, allument leur smartphone, se douchent à toute berzingue et avalent un café avant que leurs yeux ne se soient vraiment ouvert puis sautent dans un bus pour aller au boulot ou montent dans leur voiture… Vous reconnaissez-vous dans ma description? 😉

Il y a une façon différente de commencer la journée…

Voici mes 5 étapes pour ma routine du matin:

1. Restez au lit

Absolument! Avant de faire quoi que ce soit, apprenez à ne rien faire.

Au réveil, je prends le temps de me concentrer sur mes sensations: entrer en contact avec tout mon corps, sentir le contact des draps avec ma peau. Y a-t-il une tension dans mon cou? Alors je prends un moment pour masser cette tension.

Comment est ma respiration? Est-elle régulière et détendue ou saccadée et stressée? Je prends un moment pour me concentrer sur ma respiration.

Ensuite, je prends un moment pour ressentir de la gratitude. Cela peut être pour des choses très simples, comme avoir un toit au-dessus de ma tête. Ou avoir de la nourriture dans le réfrigérateur… ou tout simplement être en vie! Prenez ce moment pour remercier la vie d’avoir été invité à vivre 1 jour de plus.

Après, je me souviens d’1 victoire que j’ai eue hier. Cela peut être dans mon entreprise ou ma vie personnelle: quelque chose qui m’a fait avancer, même juste un peu.

Et puis je pense à 1 victoire possible pour aujourd’hui: encore une fois, cela n’a pas besoin d’être spectaculaire, mais simplement quelque chose qui me permet d’avancer. Vous voyez, tant de gens sont obsédés par leur objectif à long terme, leur Grand Rêve… cela crée beaucoup de stress et de déceptions quotidiennes. Mais les gens en réussite et satisfaits savent qu’en ayant des objectifs quotidiens, cela vous permet de célébrer plus souvent vos petits succès qui vous mènent vers vos objectifs à long terme!

Après tout cela… et seulement après, je me lève!

2. Pratiquez une activité physique

L’une des principales erreurs que font les gens, c’est qu’ils se mettent directement dans leur tête dès qu’ils se lèvent!

Maintenant, que ça vous plaise ou non, avant d’être un gros cerveau, vous êtes avant tout un corps! Et il est important de réveiller votre corps en premier et de mettre en route tout votre système, avant de vous lancer dans vos pensées (aussi géniales soient-elles)! Votre corps soutient votre esprit, rappelez-vous le dicton «Un esprit sain dans un corps sain», n’est-ce pas?

J’entre donc dans mon corps: actuellement j’aime faire environ 30 minutes de yoga avec un peu de musculation ou de la danse. Pratiquez l’activité que vous aimez: courir, faire des étirements etc…

Une fois que mon corps est complètement éveillé et se sent vivant, mon esprit est calme et clair.

3. Prenez une douche

Il est maintenant temps de se préparer pour la journée! Mais quand je prends une douche, ce n’est pas seulement une douche… C’est une méditation pour moi.

Je fais attention aux sensations de l’eau et de la chaleur sur ma peau. Votre peau est la couche externe de votre cerveau! C’est un miracle de sensibilité. Alors, traitez-la de manière attentionnée. Faites attention à ce que chaque partie du corps ressent: est-elle détendue et se sent-elle forte? Prenez le temps de masser toute tension doucement et en pleine conscience.

Et profitez de votre douche.

4. Prenez un petit déjeuner sain et copieux

Chez nous les Gaulois, le petit déjeuner traditionnel est un croissant avec un Café au Lait… et c’est parti!

Autant que je l’apprécie, c’est une très mauvaise façon de commencer la journée. Juste du sucre, des graisses et de la caféine: rien de mieux pour une sortie de piste dans les premiers tours du Grand Prix! Ne buvez JAMAIS un café à jeun en premier le matin. En plus de faire partir votre esprit en sortie de route, le café vous déshydrate à un moment où vous êtes déjà déshydraté et ce dont vous avez vraiment besoin est un énorme jus d’orange ou quelques verres d’eau!

C’est pourquoi tant de français ont un gros coup de mou vers l’heure du déjeuner…

Il est très important de manger suffisamment de protéines le matin: je prends habituellement un petit déjeuner copieux composé de muesli et de fruits, suivi d’œufs, de pain et de thé.

Cela vous donne l’énergie dont vous avez besoin pour vivre une vie active et faire face à toutes les surprises de la journée!

Maintenant, ne vous méprenez pas, si je prévois de rester à la maison un dimanche et de bouquiner, je vais sans doute manger du yaourt avec des fruits et c’est bien suffisant.

Assurez-vous simplement d’adapter votre alimentation à vos défis physiques et mentaux. Et tout au long de la journée, gardez un niveau constant de sucre dans le sang en faisant le plein de protéines au besoin: mangez une poignée de noix, une barre de céréales environ toutes les 2 à 3 heures avant de commencer à vous sentir fatigué.

5. Allumez tous les écrans… en dernier.

Si vous êtes le genre de personne qui commence à se nourrir des réseaux sociaux et des chaînes d’information catastrophiques avant même de sortir du lit… va falloir changer!

Votre esprit se nourrit en effet d’informations et cela affecte votre humeur, vos émotions et la qualité de vos pensées.

Si vous allumez votre téléphone et commencez à vous fâcher à cause d’un email déplaisant, des infos ou du statut Facebook de quelqu’un avant même d’avoir fait de l’activité physique ou pris un petit déjeuner, devinez ce qui va se passer? Vous connaissez la réponse… Vous allez passer directement en mode pilote automatique et vous mettre en colère, ou vous stresser lorsque vous n’êtes pas encore prêt: votre corps est à moitié endormi, votre estomac est vide et votre esprit court déjà comme un lièvre à travers la plaine…

Par conséquent, j’allume seulement mes écrans (smartphone, ordinateur, tablette) après m’être réveillé correctement, avoir fait du sport, pris une douche et pris le petit déjeuner. Jamais avant!

Je peux même étirer cette déconnexion des écrans et si j’ai une tâche particulière que je dois faire de toute façon le matin et qui ne nécessite pas que mon téléphone soit allumé, comme déposer une lettre au bureau de poste par exemple, je le fais d’abord. Puis, une fois à la maison… j’allume tous les écrans.

Cette simple habitude enlèvera tant de bruit et de stress inutiles de votre vie quotidienne, croyez-en mon expérience!

• II) Ma routine du soir

Maintenant que vous avez bien commencé votre journée, et que vous vous approchez de la fin de journée, il est temps pour un rituel du soir.

En effet, tout comme il y a un processus optimal pour le décollage de votre navette spatiale, il y a un processus optimal pour atterrir!

Et voici les 5 étapes de ma routine du soir:

1. Pratiquez une activité physique :
   

De nos jours, la plupart des gens ne travaillent pas dans une mine de charbon ou à couper du bois en forêt…

Nous travaillons très souvent de 7 à 8 heures par jour dans un bureau, assis devant un ordinateur. Mais nos corps n’ont pas évolué depuis des dizaines de milliers d’années. Nous avons toujours le même héritage de chasseurs-cueilleurs.

Donc nos esprits sont comme des super-ordinateurs mais nos corps font très peu d’exercice et ne se fatiguent pas suffisamment…

Maintenant, essayez de rentrer chez vous et de vous asseoir juste devant Netflix en espérant que vous pourrez vous endormir sans effort plus tard dans la soirée. Il y en a qui essaient… et ils ont des problèmes! 🙂

En quittant le travail, vous êtes mentalement fatigué, mais il vous sera beaucoup plus facile de dormir si votre corps est également fatigué!

Et le soir, vous avez plus de temps et plus de choix sur les sports que vous pouvez pratiquer: les sports d’équipe par exemple, sont beaucoup plus facilement disponibles le soir. Donc pas d’excuse!

2. Prenez une douche

Après le sport, le réconfort!

La douche oui, mais pas seulement à cause de la sueur après votre séance de basket ou de badminton…

En effet, lorsque vous prenez une douche, vous rincez toutes les émotions, pensées et tensions de votre peau. Comme je l’ai écrit plus tôt, votre peau est la partie extérieure de votre cerveau et elle stocke toutes les empreintes de la journée, comme des mémoires invisibles à l’oeil nu.

Donc, si vous vous êtes disputé avec un collègue ou votre patron, vous ramenez cette énergie à la maison…

Alors avant d’embrasser vos enfants ou votre conjoint, assurez-vous bien de vous débarrasser de toutes ces énergies négatives.

Et si vous êtes célibataire, vous apprécierez encore plus d’être à la maison, à la fraîche, après une bonne douche.

3. Éteignez tous les écrans.

Tout comme j’ai une routine pour allumer mes écrans le matin, j’ai une routine pour les éteindre le soir.

Et cela se produit au moins 1 heure avant le coucher.

Nos super-cerveaux modernes ont besoin de temps pour démarrer le matin sans se faire de claquage, comme une Formule 1 avant un Grand Prix, ils ont également besoin de temps pour se refroidir le soir avant de s’arrêter et … de “rentrer au garage”, de s’endormir au lit.

Donc, 1 heure avant le coucher, j’éteins tous les écrans: plus de médias sociaux, ni de discussions avec la famille, ni de chaînes d’information stressantes. Plus de films violents… Il est maintenant temps de lire un livre, d’écouter de la musique relaxante, de préférence sans paroles car les mots sont une nourriture pour l’esprit, et vous voulez que votre esprit s’arrête lentement. Vous pouvez également méditer ou simplement profiter… de ne rien faire! Oui, c’est permis. En fait, je le recommande fortement dans votre traitement.

4. Ecrivez votre Thérapie du Rêve

Drôle de combinaison de mots n’est-ce pas: Thérapie du Rêve?!

Voici ce qui se passe lorsque vous dormez: votre corps est plus ou moins immobile. Normalement, vous devez vous réveiller exactement où vous vous êtes endormi… sauf si vous êtes somnambule!

Mais pour votre esprit, c’est une autre histoire: votre esprit continue de travailler la nuit. Vos rêves sont des projections mentales de votre inconscient. Ce dernier utilise des images et des souvenirs pour élaborer des histoires.

Saviez-vous que vous pouvez réellement définir une intention, une commande pour que votre esprit travaille pour vous pendant votre sommeil?

C’est plutôt cool, non?!

Donc, chaque soir, j’écris ce qui suit et pour moi, ça fait vraiment la différence.

Il y a 3 parties dans votre intention:

1) Vous demandez d’abord d’avoir un sommeil paisible et de libérer tout stress, en écrivant s’il y a quelque chose qui vous dérange en particulier à ce moment… par exemple: du stress au travail.

2) Ensuite, vous demandez à vous réveiller frais et dispo et prêt pour une journée pleine de surprises!

3) Enfin vous signez et datez votre intention et cela l’ancre dans la réalité.

Très important: écrivez-la en écriture cursive c’est-à-dire à la main sur un papier: cela aligne votre corps et votre esprit avec votre intention.

Souvenez-vous, cela peut prendre jusqu’à 10 jours pour devenir efficace.

Exemple:

Cette nuit, je souhaite dormir paisiblement, lâcher toutes les tensions dans mon corps, me libérer de toutes les peurs pour l’avenir et en particulier mes peurs concernant ….. Je souhaite me réveiller frais, détendu et prêt à apprécier ma journée quoi qu’il arrive!

Antoine, le 10/05/2020,

Antoine

5. C’est l’heure du coucher!

Pour me coucher, j’utilise le même processus que pour sortir du lit… mais en sens inverse!

Donc, je me souviens d’abord d’1 victoire de la journée, quelque chose qui me satisfait parce que je sais que je me suis rapproché un peu plus de mes objectifs à long terme: cela aide mon esprit à se détendre.

Ensuite, je ressens une certaine gratitude: le fait d’être vivant, le fait d’avoir un toit au-dessus de la tête, avoir eu un bon dîner par exemple.

Je prends un peu de temps pour me concentrer sur mes sensations corporelles. Suis-je à l’aise? Y a-t-il une tension dans mon dos, dans mes épaules? Ensuite, je prends le temps de masser cette partie et de me détendre…

Comment est ma respiration? Je travaille à obtenir une respiration régulière, lente et profonde. Je regarde simplement passer les dernières pensées de la journée, comme des nuages ​​au loin…

Et si le sommeil ne vient pas encore, je reste là. Je n’en fais pas toute une histoire, j’ai confiance en la sagesse de mon corps. Le sommeil viendra quand mes différentes parties seront prêtes… et finalement le sommeil vient, car il arrive toujours.

J’espère que ces conseils vous seront utiles!

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Et souvenez-vous… “Santé et Succès commencent par un bon Sommeil!”

Votre Coach du Sommeil,

Antoine Dutauziet