Top 13 des conseils (des professionnels) pour arrêter de fumer
Vous souhaitez arrêter de fumer ? Que vous ayez 20, 30, 40, 50 ou plus.. sachez qu’il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer et il y a de nombreux avantages à gagner quel que soit votre âge lorsque vous abandonnez la cigarette. Voici donc quelques conseils rapides pour vous aider à éliminer le tabagisme de votre vie.
- 1. Fournir de la nicotine par d’autres moyens, puis diminuer les doses
La nicotine présente dans les cigarettes crée une dépendance, c’est pour cela que les gens éprouvent des symptômes de sevrage désagréables lorsqu’ils essaient d’arrêter de fumer. La nicotine aide à soulager certains symptômes de sevrage de la nicotine, tels que les envies intenses de fumer, les nausées, les picotements des mains et des pieds, l’insomnie, les sautes d’humeur et les difficultés de concentration. La nicotine est disponible sous forme de chewing-gum, patchs, sprays, inhalateurs ou encore de pastilles.
Les patchs peuvent être achetés dans une pharmacie sans ordonnance. Ils agissent en libérant lentement de la nicotine, qui est absorbée par l’organisme à travers la peau. Sur 8 à 12 semaines, la quantité de nicotine à laquelle le corps est exposé est progressivement réduite en passant à des patchs à plus faible dose jusqu’à ce qu’elle ne soit plus nécessaire. Certaines personnes portent leurs patchs tout le temps et fournissent à leurs corps une dose régulière de nicotine sur 24 heures, tandis que d’autres retirent leurs patchs la nuit. Discutez de l’option qui vous convient le mieux avec votre médecin.
Quant aux inhalateurs, la gomme, les pastilles et les sprays ils fonctionnent rapidement mais leurs effets ne durent que peu de temps. En tant que tel, il est souvent recommandé d’utiliser plutôt un patch pour fournir votre dose quotidienne de nicotine et d’utiliser les produits à action rapide uniquement pour soulager les envies intenses.
- 2. Les cigarettes électroniques
Une e-cigarette est un appareil électronique qui permet l’inhalation de nicotine dans une vapeur sans les autres sous-produits nocifs du tabac, tels que le goudron et le monoxyde de carbone.
De nouvelles recherches suggèrent que les cigarettes électroniques peuvent aider à arrêter de fumer, car les gens peuvent réduire progressivement la teneur en nicotine du eliquide de la même manière que les produits vus précédemment (patchs etc…). Cependant, il existe une certaine controverse concernant cette approche de l’abandon du tabac.
- 3.Les vitamines B et C
Diverses études scientifiques ont montré que les fumeurs possèdent généralement une concentration plus faible en vitamines B et des niveaux de vitamine C inférieurs par rapport aux non-fumeurs. Les fumeurs citent souvent le stress comme l’un des déclencheurs qui augmentent l’envie de fumer. Les vitamines B sont connues sous le nom de vitamines « anti-stress » et peuvent aider à équilibrer l’humeur.
La vitamine C est un puissant antioxydant qui peut aider à protéger les poumons du stress causé par la fumée de cigarette. A intégrer dans son alimentation.
- 4. Utilisez une application pour suivre vos habitudes
Des habitudes telles que le tabagisme sont déclenchées en réponse à certains signaux bien spécifiques. Des recherches ont montré que la répétition d’une action simple dans un certain contexte conduit à l’activation de cette action en tant que « paramètre par défaut » ! Comme par exemple fumer avec votre café du matin.
Mais des habitudes saines peuvent être formées en répétant constamment des actions saines dans le même contexte, et il existe une variété d’applications gratuites en ligne qui peuvent vous aider à suivre vos progrès. Ces applications peuvent aider à suivre la consommation de tabac et les indices de carence en nicotine ; cette information peut ensuite être utilisée pour planifier quand et où renforcer une nouvelle habitude saine à la place de l’ancienne qui elle est néfaste pour la santé.
- 5. Pratiquer le Tai Chi
Une autre étude suggère que la pratique du Tai Chi 3 fois par semaine est un moyen efficace pour aider les gens à soit arrêter de fumer, soit réduire leurs habitudes. Un avantage supplémentaire du Tai Chi est qu’il améliore la pression artérielle et réduit le stress. Les pratiques corps-esprit telles que le yoga, la méditation et le Tai Chi offrent une option de traitement sans drogue alternative à ceux qui essaient d’arrêter.
Une combinaison de thérapies est plus susceptible d’aboutir au succès que n’importe quelle approche unique. Si une rechute se produit, essayez de déterminer la raison du glissement et réessayez. La plupart des fumeurs essaient d’arrêter plusieurs fois avant de finalement abandonner cette habitude.
- 6. Identifiez les déclencheurs et surmontez-les
Conduire, prendre un café ou un verre, célébrer et terminer un repas ne sont que quelques-uns des déclencheurs courants du tabagisme. Cela est aussi valable avec les personnes, les lieux ou les choses qui vous donnent envie de fumer. Les déclencheurs du tabagisme peuvent rendre l’arrêt du tabac particulièrement difficile, il est essentiel d’identifier vos déclencheurs et d’apprendre à les gérer avant d’arrêter de fumer. En fait, il s’agit de l’une des premières étapes pour réussir à arrêter de fumer.
- 7. Analysez et changez votre routine.
Il est possible que votre emploi du temps comporte des pauses fumeurs et que les envies de fumer puissent être particulièrement fortes à ces moments-là. Par exemple, si vous aviez l’habitude de faire une pause spécifique au travail pour fumer, avancez cette pause de 15 minutes. Si vous avez une cigarette avec votre café du matin, essayez de prendre une douche ou de réaliser une autre tâche.
- 8. Ne vous blâmez pas !
Personne n’est parfait et votre période d’arrêt du tabac ne l’est peut-être pas non plus.
Fumer une ou deux cigarettes ne signifie pas que vous avez terminé cette tentative d’arrêt. Si vous avez eu une petite interruption, vous n’avez pas échoué tant que vous prenez les mesures nécessaires pour éviter que cela ne se reproduise. Rappelez-vous toutes les bonnes raisons pour lesquelles vous avez décidé de cesser de fumer et essayer de comprendre ce que vous ferez différemment à l’avenir. Soyez patient avec vous-même et continuez à regarder vers l’avenir !
- 9. Fixez-vous une date pour arrêter et respectez-la.
Faites-le plus tôt que tard. Si vous arrêtez par vous-même, il est recommandé d’arrêter complètement de fumer à la date de votre arrêt 🙂 Par ailleurs, il peut être intéressant de communiquer cette date en amont à vos amis. Ainsi, ils vous demanderont où vous en êtes, et vous n’aurez pas envie de les décevoir ! Du coup, cela peut être intéressant de communiquer son projet d’arrêt de fumer à ses proches.
- 10. Entourez-vous des bonnes personnes
Obtenez autant de soutien que possible de la famille, des amis et des collègues de travail. Faites-leur savoir que vous prévoyez d’arrêter de fumer et demandez aux fumeurs de ne pas fumer autour de vous ou de ne pas vous offrir de cigarettes. Par ailleurs, cela peut être intéressant de s’entourer d’un nutritionniste (afin de suivre son alimentation) et d’un médecin généraliste, pendant sa phase d’arrêt, afin d’être bien conseillé et suivi.
- 11. Bougez (et faites du sport)
Il s’agit d’un conseil un peu différent du 5 (pratiquer le Tai-chi). Faites-vous plaisir en pratiquant une activité que vous aimez mais bougez. Ce n’est pas la peine de courir 1 heure par jour (sauf si vous aimez cela) : prenez simplement les escaliers dès que vous le pourrez et garez-vous loin de votre lieu de travail.
- 12. Faites une liste de vos motivations
Notez toutes les raisons qui vous poussent à arrêter de fumer et emportez-les avec vous au cas où vous auriez besoin de vous le rappeler ! Les motivations diffèrent d’une personne à une autre, mais certaines sont particulièrement efficaces comme améliorer votre santé, économiser de l’argent ou par exemple l’envie de préparer une future grossesse !
- 13. Faites un projet avec l’argent économisé
Un paquet de Malboro Red coute désormais 10€ dans un bureau de Tabac. Si vous fumez un demi-paquet par jour, cela corresponds à 1825 euros par an. Ainsi, bloquez cet argent en amont sur votre compte en banque, et planifiez le projet que vous comptez faire avec. Par exemple un voyage ou des travaux chez vous. Cela vous permettra de garder un objectif financier en tête.
