La vitamine D3 est un allié de notre bien-être. Elle revêt une importance capitale particulièrement en ce qui concerne la solidité de nos os. Mais connaissez-vous vraiment son utilité ? A quoi elle sert pour notre organisme ? Quels sont ses véritables bienfaits ? Cet article dévoile tout ce qu’il y a à savoir sur cette vitamine, la posologie recommandée, mais aussi les signes d’une éventuelle carence.
1. C’est quoi la vitamine D3 et son fonctionnement ?
On dit toujours que la vitamine D est une vitamine qui provient du soleil. Oui, mais ce n’est pas totalement vrai ! Sachez en effet qu’il existe deux types de vitamines D, la D2 et la D3. Les deux sont liposolubles.
La différence entre la vitamine D2 et D3 réside dans leurs sources. La vitamine d2, de son appellation « ergocalciférol », est le type de vitamine D que l’on trouve en effet dans les végétaux. La vitamine D3 quant à elle est fabriquée directement par les animaux. Son nom scientifique est « cholécalciférol ».
Afin de mieux comprendre le fonctionnement de la D3 chez les humains, tout se passe dans la peau lorsque celle-ci est en contact avec les rayons ultraviolets émis par le soleil. Plus précisément, la synthèse de la vitamine D3 au sein de l’organisme est donc déclenché par cette interaction.
La vitamine qui a été synthétisée est ensuite métabolisée par le foie et le rein. Puis, elle rejoint les zones de stockage du corps, notamment, les muscles et les cellules adipeux en devenant active. La vitamine D3 est donc prête à être utilisée par l’organisme.
2. Les bienfaits de la vitamine D3
La vitamine D3 est une molécule particulièrement bénéfique pour l’organisme. Elle influence le développement osseux et musculaire et contribue au bon fonctionnement du système de défense immunitaire.
Pour des os solides
La vitamine D3 est la meilleure amie de notre système squelettique. Elle joue un rôle dans son développement et sa préservation. Elle favorise en effet le métabolisme du calcium et du phosphore, qui sont essentiels pour la solidité des os, des dents et du cartilage. Cette vitamine aide le corps à tirer le meilleur parti possible de ces minéraux grâce à un récepteur qui se trouve dans l’intestin. Elle joue un rôle dans le renforcement musculaire et la prévention de l’ostéoporose chez les personnes âgées.
Grâce à l’intervention de cette vitamine, l’efficacité de l’absorption peut augmenter de 30 à 40% pour le calcium et près de 80% pour le phosphore. La vitamine D3 aide aussi les reins à les garder à un niveau élevé dans le sang, en limitant leur élimination par les urines.
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Un système immunitaire robuste
La vitamine D3 agit en tant que modulateur du système immunitaire. Cela implique qu’elle peut aider à apaiser les réponses inflammatoires excessives. Par conséquent, les risques d’inflammations dans le corps, notamment au niveau des intestins, sont réduits lorsqu’on notre corps profite d’un apport suffisant en vitamine D3.
Les vitamines D aussi une influence sur les kératinocytes, des cellules qui composent la couche externe de la peau. Elle est donc bénéfique pour les personnes qui souffrent de conditions inflammatoires comme le psoriasis, reconnaissable par une peau rouge et squameuse. Elle peut aussi jouer un rôle important dans le traitement de l’érythème et la desquamation de la peau.
Pendant la grossesse
La vitamine D3 est aussi bénéfique pour le fœtus en contribuant à un meilleur développement du squelette. Des carences en vitamines et minéraux pendant la grossesse peuvent ainsi entraîner des complications graves telles que l’hypocalcémie néonatale. Cette déficience peut aussi entrainer le rachitisme, une maladie caractérisée par un ramollissement et une déformation des os.
En outre, des études suggèrent que des niveaux suffisants de vitamines dont la vitamine D3 pendant la grossesse peuvent également réduire les risques de prééclampsie. Dangereuse, cette complication se traduit par une hypertension artérielle et la présence de protéines dans l’urine.
3. Quand prendre la vitamine D3 ?
En 2006-2007, une enquête nationale sur la Nutrition et la Santé a découvert que près de 79% des hommes et 81% des femmes avaient des niveaux de vitamine D dans le sang inférieurs aux recommandations. Si vous avez un mode de vie sédentaire ou vous passez peu de temps à l’extérieur, vous risquez donc de présenter une carence. Par conséquent, vous devez prévoir une supplémentation.
Sinon, voici une liste des personnes les plus à risque de déficience en vitamine D3 :
- Les nourrissons allaités exclusivement
- Les personnes âgées, car la production de la vitamine D baisse avec l’âge
- Les femmes enceintes
- Les personnes à la peau foncée
- Les patients souffrants de maladie cœliaque ou autres maladies digestives
4. Où se trouve la vitamine D3 ?
La source gratuite de vitamine D3 est le soleil. La vitamine D3 est produite, lorsque le stérol (du nom scientifique 7-Déshydrocholestérol) qui est présent naturellement dans l’organisme est exposé aux rayons UVB.
Attention toutefois, il y a un temps d’exposition à respecter. Si vous avez une peau foncée, vous devez vous exposer un peu plus longtemps au rayon solaire. Cela est dû au fait que la mélamine présente en grande quantité dans votre peau va agir comme un filtre naturel contre les rayons UV et ralentit la production de vitamine D. Pour les personnes à la peau claire, une séance d’environ 15 à 20 minutes par jour est souvent suffisante pour obtenir des niveaux adéquats de vitamine D3.
Pour les personnes qui ne peuvent pas profiter de l’exposition au soleil, la consommation de certains aliments est recommandée :
- Les poissons gras comme le hareng, la sardine, le saumon, le thon, la truite
- Le lait et les produits laitiers
- Le foie de morue
- Les huîtres
- Le jaune d’œuf
- Le beurre
- Les abats
Une autre alternative en cas de carence importante consiste à prendre des suppléments en vitamine D.
5. Comment consommer des suppléments de vitamine D3 ?
D’abord, sous quelle forme prendre la vitamine D3 ? Vous trouverez des suppléments sous forme d’ampoules liquides et de gouttes avec un dosage varié. Ils ont la particularité d’être faciles à doser. Vous pouvez les intégrer à vos boissons ou à vos aliments. Des capsules de vitamine d3 existent aussi pour les personnes qui cherchent une version plus facile à consommer.
Quel est le meilleur moment pour prendre de la vitamine D3 ? L’idéal est de consommer la vitamine D3 au cours d’un repas contenant des graisses saines. Ces dernières aident à la solubilisation de la vitamine D dans l’intestin grêle, ce qui permet une meilleure biodisponibilité. De plus, prendre de la vitamine D avec un repas riche en graisses peut aider à réduire les risques de nausées ou maux d’estomac.
6. Qu’en est-il de la posologie ?
Il est important de noter que ces recommandations peuvent varier en fonction de votre âge, poids et de votre état de santé général. L’Association Française de pédiatrie ambulatoire ou AFPA recommande toutefois un apport quotidien compris entre 400 et 800 UI soit entre 10 et 20 µg de vitamine D2 ou D3 pour les bébés de 0 à 2 ans.
L’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) et la RNP (Référence nutritionnelle pour la population), préconise pour un patient adulte, environ 15 µg (microgrammes) de vitamine D3 par jour.
7. Manque de vitamine D3 : symptômes
Une carence en vitamine D3 est à l’origine de nombreux troubles de santé. Il faut faire attention si vous présentez les symptômes suivants :
- Epuisement physique
- Système immunitaire affaiblie
- Problèmes dentaires
- Troubles de l’humeur
- Anxiété et dépression
- Pathologies et troubles osseux
- Développement en retard chez les enfants
